اضطراب اجتماعی؛ وقتی جمع به جای فرصت، تبدیل به تهدید می‌شود
تصور کنید وارد یک مهمانی می‌شوید. همه مشغول صحبت و خنده هستند، اما شما در ذهن‌تان بارها و بارها جمله‌ای را که می‌خواهید بگویید مرور می‌کنید، دست‌هایتان عرق کرده و قلبتان تند می‌زند. این همان تجربه‌ای است که بسیاری از افراد با اضطراب اجتماعی دارند؛ حالتی که در آن حضور در جمع یا برقراری ارتباط، به جای لذت، اضطراب و ترس ایجاد می‌کند.
اضطراب اجتماعی چیست؟
اضطراب اجتماعی نوعی اختلال اضطرابی است که در آن فرد از قضاوت منفی دیگران می‌ترسد. این ترس می‌تواند آنقدر شدید باشد که باعث اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی شود. افراد دچار این مشکل اغلب خودشان را کم‌ارزش یا ناکافی می‌دانند و همین باورهای درونی، اضطرابشان را تشدید می‌کند.
نشانه‌های رایج اضطراب اجتماعی:
🔹 تپش قلب و لرزش دست در جمع
🔹 اجتناب از مهمانی، جلسه یا قرار ملاقات
🔹 نگرانی شدید از اشتباه کردن یا مسخره شدن
🔹 سختی در شروع مکالمه یا حفظ ارتباط چشمی
🔹 فکرهای منفی مثل “من به اندازه کافی خوب نیستم”
چرا اضطراب اجتماعی به وجود می‌آید؟
•تجربه‌های دوران کودکی: تمسخر شدن یا سخت‌گیری شدید والدین
•طرحواره‌های ذهنی: مثل طرحواره بی‌ارزشی یا نقص
•الگوهای یادگیری: دیدن والد یا فرد مهمی که خودش مضطرب یا گوشه‌گیر بوده
•ژنتیک و عوامل زیستی: در برخی خانواده‌ها بیشتر دیده می‌شود
راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب اجتماعی:
1.تمرین مواجهه تدریجی
از موقعیت‌های کوچک شروع کنید؛ مثلاً به فروشنده سلام کنید، بعد وارد جمع‌های بزرگ‌تر شوید.
2.بازسازی افکار منفی
هر بار که فکر می‌کنید “من خجالت‌زده می‌شوم”، آن را به جمله واقع‌بینانه‌تری تبدیل کنید: “ممکن است کمی مضطرب شوم، اما این طبیعی است.”
3.تمرین تنفس آرام‌ساز
روزی سه بار، ۵ دقیقه تنفس دیافراگمی داشته باشید (دم عمیق از بینی، نگه‌داشتن کوتاه، بازدم آرام از دهان).
4.یادداشت‌برداری
موقعیت‌هایی را که اضطراب بیشتری ایجاد می‌کنند، بنویسید و به مرور برای رویارویی با آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
جمع‌بندی
اضطراب اجتماعی یکی از مشکلات رایج اما قابل درمان است. با ترکیب درمان‌های علمی مثل CBT (شناخت‌رفتاری) و تمرین‌های عملی روزمره، می‌توان کیفیت زندگی را تغییر داد. اگر احساس می‌کنید این مشکل در زندگی شما یا اطرافیانتان پررنگ شده، مراجعه به روانشناس می‌تواند اولین قدم مهم برای تغییر باشد.
✍️ نویسنده: دکتر مهناز مرادی
روانشناس بالینی با ۱۵ سال تجربه در درمان اضطراب | افسردگی و مشاوره پیش از ازدواج
